Atividade aeróbia para emagrecer

Atividade Aeróbia para Emagrecer
Qual a melhor intensidade?


Atividade aeróbia é toda aquela que utiliza mais de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total e pode durar de 3’ há algumas horas. Necessita da presença do oxigênio para obtenção de energia, por isso é aeróbia. Seu principal substrato energético são as reservas de gordura.
Mas, deixemos as definições de lado e vamos ao que interessa.
Atualmente, muitos especialistas da saúde prescrevem a atividade aeróbia para emagrecer, mas durante quanto tempo e em qual intensidade? (valor da FC – freqüência cardíaca)
A FCmáx pode ser calculada indiretamente pela fórmula: FCmáx = 220 – idade. Ou diretamente através do teste ergométrico, mais preciso.
Antigamente, se falava que o melhor era praticar atividade aeróbia de baixa intensidade, em torno de 55% a 65% da FCmáx, acima de 20’. Desta forma estaria priorizando a queima da gordura. Mas como o gasto calórico é proporcional ao tempo de exercício e intensidade, dessa forma, o gasto calórico é menor.
Hoje, sabemos que realizar atividades aeróbias com a FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, ou seja, o VO2 máx (capacidade do organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio). Como a atividade é mais intensa tem um gasto calórico maior. O praticante melhora seu condicionamento cardiorrespiratório, portanto conseguirá manter a atividade por um tempo prolongado.
Para emagrecer temos que ter um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais do que ingerimos, independente do substrato energético utilizado ser o carboidrato ou a gordura.
Portanto, quando me perguntam o que é melhor pra emagrecer, eu respondo: “- Depende...”
Depende do nível do condicionamento do praticante, se for um sedentário iniciante na atividade, ele não conseguirá realizar um exercício aeróbio de alta intensidade por um tempo elevado, portanto para ele é melhor uma atividade aeróbia com a FC em torno de 55% a 65% da FC Max por 30’ a 45’, aumentando gradativamente esse tempo até chegar à 1h. Depois de adaptado, vamos diminuindo o tempo e aumentando a intensidade (interdependência volume x intensidade).
Um indivíduo treinado deve se exercitar com a intensidade mais alta, FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, pois como ele já está bem condicionado, conseguirá manter esse esforço durante 30’ a 45’ ou até mesmo 1h, dependendo do objetivo.
Quando a intensidade é mais baixa utiliza-se mais gordura durante a atividade, mas essa queima cessa logo que cessa o esforço. Na atividade mais intensa, queima-se mais glicose durante o esforço, porém após o término, começa uma maior utilização de gordura para recompor os estoques de energia depletados.
O gasto calórico em 1h de atividade moderada é proporcional ao gasto de 30’ de atividade mais intensa e desta forma conseguimos poupar as articulações que ficam menos tempo em atividade.
Então, o ideal é escolher uma atividade que lhe dê prazer e procurar um professor de Educação Física para que ele prescreva a intensidade e duração mais adequadas ao seu nível de condicionamento físico e objetivo almejado.
Treine com segurança, entre em forma e seja feliz!!!