Como voltar a forma física após a gestação
Depois de 9 meses de expectativa para ver a carinha do ser mais esperado, muitos cuidados com a alimentação e exercícios para não engordar demais durante a gestação, começa uma nova fase: “como retornar a antiga forma o mais rápido possível, com saúde e disposição?”
Lembre-se que foram necessários 9 meses para ocorrer todas as transformações pertinentes à gestação, os hormônios foram se alterando, os quadris e a cintura alargando, a barriga apontando, agora dê pelo menos esse mesmo tempo para tudo voltar a ser como era antes, com um adendo: a amamentação.
Nessa nova fase, você terá que amamentar o bebê, terá noites de sono mais curtas e vai querer ficar o máximo possível perto do seu filho, mas sempre sobra um tempinho para se exercitar.
Durante a amamentação, o metabolismo fica mais acelerado, pois são gastas muitas calorias para produzir o leite e amamentar. É um momento de imenso prazer tanto para a mãe quanto para o bebê, é maravilhoso ver seu filho crescendo cheio de saúde graças a um único alimento, o seu leite.
Além de gastar mais calorias, você continua cuidando da alimentação, pois tudo que come vai para o leite e consequentemente para o bebê, portanto continue se alimentando saudavelmente.
Outro benefício de amamentar, é que quando o bebê suga o seio materno, o útero se contrai, isso ajuda a diminuir o volume abdominal, fazendo com que o útero dilatado durante a gestação retorne ao seu tamanho original.
Durante a quarentena, período de cicatrização da cesariana e de recuperação do parto normal, os médicos pedem para que a mãe não realize exercícios vigorosos, que exijam muita contração muscular, deve-se evitar a realização de exercícios abdominais, mas já pode iniciar exercícios aeróbios de baixa intensidade, tais como caminhar, pedalar e nadar. Terminado esse prazo, a nova mamãe já pode retornar a sua rotina de exercícios habituais, diminuindo apenas a intensidade e aos poucos aumentando de acordo com a melhora do condicionamento físico. Para as mamães que não praticavam atividade física regular antes da gestação, indica-se procurar um professor de Educação Física que oriente sua iniciação na atividade escolhida, realize uma avaliação física e inicie seu programa de forma gradativa, direcionando ao seu objetivo.
Indico sempre a atividade aeróbia para ajudar a reduzir a porcentagem de gordura e melhorar o condicionamento físico geral, exercícios neuromusculares, como a musculação, por exemplo, que ajuda a tonificar a musculatura e melhorar a postura que é alterada durante a gravidez e também na amamentação. Neste treinamento deve-se enfatizar a região abdominal, que devido à distensão da musculatura para acomodação do bebê, apresentará uma flacidez maior. E, exercícios de alongamento, pois amenizam as dores nas costas das mamães que ficam com o bebê no colo e curvadas para trocar as fraldas e dar banho.
E, quando parar de amamentar, atente as porções de sua dieta, pois o seu metabolismo ficará mais lento e portanto necessitará de menos calorias no dia a dia.
Com uma alimentação saudável e dedicação aos treinos com certeza você será uma mãe em forma, saudável e ainda mais feliz.
quinta-feira, 5 de agosto de 2010
Atividade Física na Gestação
Atividade Física na Gestação
Quando recebi a notícia que estava grávida, fiquei radiante, principalmente após saber que eram gêmeos. Na sequência, começaram as preocupações: será que nascerão saudáveis, no tempo certo? E a inevitável pergunta, será que vou engordar demais e colocar anos de malhação a perder?
Acho que esta questão é freqüente na cabeça de todas ou quase todas as gestantes.
No meu caso, fui proibida de treinar, por se tratar de uma gestação gemelar, com risco de parto prematuro. A princípio, fiquei preocupada, pois achava que iria virar uma “bola”, o que não aconteceu, pois como sempre fui ativa, meu metabolismo era mais acelerado, devido a minha porcentagem de massa magra (músculos) ser alta e acelerou ainda mais, por estar gerando dois seres dentro de mim. Engordei apenas 9 kg, comendo de tudo com moderação, mas senti muita falta dos meus treinos. O que importa é que valeu muito a pena.
Mas, nem todas as mulheres estão impedidas de se exercitar na gravidez, pelo contrário, a atividade física faz bem tanto a mãe quanto ao bebê, pois faz com que o organismo libere endorfina, o que causa bem-estar para ambos. Além de diminuir as dores lombares causadas pela mudança do centro de gravidade da mãe, manter o condicionamento cardiorrespiratório, a resistência muscular e evitar o ganho excessivo de peso, o que ajuda muito no parto normal e na recuperação pós-parto,
É importante frisar que a atividade física na gestação é recomendada para as mulheres que já eram ativas antes da gravidez, para aquelas que eram sedentárias, o melhor é esperar o nascimento do bebê para então se iniciar em uma atividade, nesse caso, opte por sessões de alongamento, caminhadas leves ou ginástica pra gestante bem acompanhada e desde que liberada pelo ginecologista e obstetra.
Para as mulheres ativas, o primeiro passo é procurar o ginecologista e realizar os primeiros exames de pré natal para verificar se tudo está bem e se ela já pode retomar sua rotina de exercícios (normalmente, os médicos pedem pra esperar passar os 3 primeiros meses, pois é comum ocorrer abortos espontâneos nesse período), após a liberação ginecológica vale procurar um cardiologista para realizar os exames cardíacos e verificar se tudo está bem e para que o treinador possa precisar melhor a freqüência cardíaca de treino, já que o coração está mais sobrecarregado, pois tem que suprir também o feto. De uma maneira mais geral, prescreve-se que a gestante deve se exercitar com uma freqüência cardíaca inferior a 140bpm (batimentos por minuto), pois assim o suprimento sanguíneo e de oxigênio é suficiente ao bebê, e dessa forma ele se desenvolve normalmente.
A gestante deve continuar a praticar as atividades de antes da gestação, porém com uma intensidade mais baixa e duração menor. Mantenha sempre a hidratação e procure fazer um lanche leve antes do exercício para evitar a hipoglicemia e quedas de pressão.
Se tiver qualquer sintoma diferente interrompa o exercício. Pratique até que não se sinta mais confortável na atividade ou até quando seu médico deixar. Após o parto você terá tempo pra malhar e entrar em forma rapidinho.
E saiba que amamentar, além de proporcionar uma sensação maravilhosa, aumenta muito seu gasto calórico diário e quando o bebê suga contrai o útero, o que ajuda ainda mais a volta à forma.
Ah! Hoje meus gêmeos estão com 10 anos e graças a Jade e ao Luan sinto-me uma mulher plena e super em forma, pois continuo treinando pra dar conta de criá-los, acompanhá-los e dar o exemplo de vida ativa e saudável.
Quando recebi a notícia que estava grávida, fiquei radiante, principalmente após saber que eram gêmeos. Na sequência, começaram as preocupações: será que nascerão saudáveis, no tempo certo? E a inevitável pergunta, será que vou engordar demais e colocar anos de malhação a perder?
Acho que esta questão é freqüente na cabeça de todas ou quase todas as gestantes.
No meu caso, fui proibida de treinar, por se tratar de uma gestação gemelar, com risco de parto prematuro. A princípio, fiquei preocupada, pois achava que iria virar uma “bola”, o que não aconteceu, pois como sempre fui ativa, meu metabolismo era mais acelerado, devido a minha porcentagem de massa magra (músculos) ser alta e acelerou ainda mais, por estar gerando dois seres dentro de mim. Engordei apenas 9 kg, comendo de tudo com moderação, mas senti muita falta dos meus treinos. O que importa é que valeu muito a pena.
Mas, nem todas as mulheres estão impedidas de se exercitar na gravidez, pelo contrário, a atividade física faz bem tanto a mãe quanto ao bebê, pois faz com que o organismo libere endorfina, o que causa bem-estar para ambos. Além de diminuir as dores lombares causadas pela mudança do centro de gravidade da mãe, manter o condicionamento cardiorrespiratório, a resistência muscular e evitar o ganho excessivo de peso, o que ajuda muito no parto normal e na recuperação pós-parto,
É importante frisar que a atividade física na gestação é recomendada para as mulheres que já eram ativas antes da gravidez, para aquelas que eram sedentárias, o melhor é esperar o nascimento do bebê para então se iniciar em uma atividade, nesse caso, opte por sessões de alongamento, caminhadas leves ou ginástica pra gestante bem acompanhada e desde que liberada pelo ginecologista e obstetra.
Para as mulheres ativas, o primeiro passo é procurar o ginecologista e realizar os primeiros exames de pré natal para verificar se tudo está bem e se ela já pode retomar sua rotina de exercícios (normalmente, os médicos pedem pra esperar passar os 3 primeiros meses, pois é comum ocorrer abortos espontâneos nesse período), após a liberação ginecológica vale procurar um cardiologista para realizar os exames cardíacos e verificar se tudo está bem e para que o treinador possa precisar melhor a freqüência cardíaca de treino, já que o coração está mais sobrecarregado, pois tem que suprir também o feto. De uma maneira mais geral, prescreve-se que a gestante deve se exercitar com uma freqüência cardíaca inferior a 140bpm (batimentos por minuto), pois assim o suprimento sanguíneo e de oxigênio é suficiente ao bebê, e dessa forma ele se desenvolve normalmente.
A gestante deve continuar a praticar as atividades de antes da gestação, porém com uma intensidade mais baixa e duração menor. Mantenha sempre a hidratação e procure fazer um lanche leve antes do exercício para evitar a hipoglicemia e quedas de pressão.
Se tiver qualquer sintoma diferente interrompa o exercício. Pratique até que não se sinta mais confortável na atividade ou até quando seu médico deixar. Após o parto você terá tempo pra malhar e entrar em forma rapidinho.
E saiba que amamentar, além de proporcionar uma sensação maravilhosa, aumenta muito seu gasto calórico diário e quando o bebê suga contrai o útero, o que ajuda ainda mais a volta à forma.
Ah! Hoje meus gêmeos estão com 10 anos e graças a Jade e ao Luan sinto-me uma mulher plena e super em forma, pois continuo treinando pra dar conta de criá-los, acompanhá-los e dar o exemplo de vida ativa e saudável.
Atividade aeróbia para emagrecer
Atividade Aeróbia para Emagrecer
Qual a melhor intensidade?
Atividade aeróbia é toda aquela que utiliza mais de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total e pode durar de 3’ há algumas horas. Necessita da presença do oxigênio para obtenção de energia, por isso é aeróbia. Seu principal substrato energético são as reservas de gordura.
Mas, deixemos as definições de lado e vamos ao que interessa.
Atualmente, muitos especialistas da saúde prescrevem a atividade aeróbia para emagrecer, mas durante quanto tempo e em qual intensidade? (valor da FC – freqüência cardíaca)
A FCmáx pode ser calculada indiretamente pela fórmula: FCmáx = 220 – idade. Ou diretamente através do teste ergométrico, mais preciso.
Antigamente, se falava que o melhor era praticar atividade aeróbia de baixa intensidade, em torno de 55% a 65% da FCmáx, acima de 20’. Desta forma estaria priorizando a queima da gordura. Mas como o gasto calórico é proporcional ao tempo de exercício e intensidade, dessa forma, o gasto calórico é menor.
Hoje, sabemos que realizar atividades aeróbias com a FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, ou seja, o VO2 máx (capacidade do organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio). Como a atividade é mais intensa tem um gasto calórico maior. O praticante melhora seu condicionamento cardiorrespiratório, portanto conseguirá manter a atividade por um tempo prolongado.
Para emagrecer temos que ter um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais do que ingerimos, independente do substrato energético utilizado ser o carboidrato ou a gordura.
Portanto, quando me perguntam o que é melhor pra emagrecer, eu respondo: “- Depende...”
Depende do nível do condicionamento do praticante, se for um sedentário iniciante na atividade, ele não conseguirá realizar um exercício aeróbio de alta intensidade por um tempo elevado, portanto para ele é melhor uma atividade aeróbia com a FC em torno de 55% a 65% da FC Max por 30’ a 45’, aumentando gradativamente esse tempo até chegar à 1h. Depois de adaptado, vamos diminuindo o tempo e aumentando a intensidade (interdependência volume x intensidade).
Um indivíduo treinado deve se exercitar com a intensidade mais alta, FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, pois como ele já está bem condicionado, conseguirá manter esse esforço durante 30’ a 45’ ou até mesmo 1h, dependendo do objetivo.
Quando a intensidade é mais baixa utiliza-se mais gordura durante a atividade, mas essa queima cessa logo que cessa o esforço. Na atividade mais intensa, queima-se mais glicose durante o esforço, porém após o término, começa uma maior utilização de gordura para recompor os estoques de energia depletados.
O gasto calórico em 1h de atividade moderada é proporcional ao gasto de 30’ de atividade mais intensa e desta forma conseguimos poupar as articulações que ficam menos tempo em atividade.
Então, o ideal é escolher uma atividade que lhe dê prazer e procurar um professor de Educação Física para que ele prescreva a intensidade e duração mais adequadas ao seu nível de condicionamento físico e objetivo almejado.
Treine com segurança, entre em forma e seja feliz!!!
Qual a melhor intensidade?
Atividade aeróbia é toda aquela que utiliza mais de 1/6 a 1/7 da musculatura esquelética total e pode durar de 3’ há algumas horas. Necessita da presença do oxigênio para obtenção de energia, por isso é aeróbia. Seu principal substrato energético são as reservas de gordura.
Mas, deixemos as definições de lado e vamos ao que interessa.
Atualmente, muitos especialistas da saúde prescrevem a atividade aeróbia para emagrecer, mas durante quanto tempo e em qual intensidade? (valor da FC – freqüência cardíaca)
A FCmáx pode ser calculada indiretamente pela fórmula: FCmáx = 220 – idade. Ou diretamente através do teste ergométrico, mais preciso.
Antigamente, se falava que o melhor era praticar atividade aeróbia de baixa intensidade, em torno de 55% a 65% da FCmáx, acima de 20’. Desta forma estaria priorizando a queima da gordura. Mas como o gasto calórico é proporcional ao tempo de exercício e intensidade, dessa forma, o gasto calórico é menor.
Hoje, sabemos que realizar atividades aeróbias com a FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, ou seja, o VO2 máx (capacidade do organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio). Como a atividade é mais intensa tem um gasto calórico maior. O praticante melhora seu condicionamento cardiorrespiratório, portanto conseguirá manter a atividade por um tempo prolongado.
Para emagrecer temos que ter um balanço energético negativo, ou seja, gastar mais do que ingerimos, independente do substrato energético utilizado ser o carboidrato ou a gordura.
Portanto, quando me perguntam o que é melhor pra emagrecer, eu respondo: “- Depende...”
Depende do nível do condicionamento do praticante, se for um sedentário iniciante na atividade, ele não conseguirá realizar um exercício aeróbio de alta intensidade por um tempo elevado, portanto para ele é melhor uma atividade aeróbia com a FC em torno de 55% a 65% da FC Max por 30’ a 45’, aumentando gradativamente esse tempo até chegar à 1h. Depois de adaptado, vamos diminuindo o tempo e aumentando a intensidade (interdependência volume x intensidade).
Um indivíduo treinado deve se exercitar com a intensidade mais alta, FC em torno de 75% a 85% da FCmáx, pois como ele já está bem condicionado, conseguirá manter esse esforço durante 30’ a 45’ ou até mesmo 1h, dependendo do objetivo.
Quando a intensidade é mais baixa utiliza-se mais gordura durante a atividade, mas essa queima cessa logo que cessa o esforço. Na atividade mais intensa, queima-se mais glicose durante o esforço, porém após o término, começa uma maior utilização de gordura para recompor os estoques de energia depletados.
O gasto calórico em 1h de atividade moderada é proporcional ao gasto de 30’ de atividade mais intensa e desta forma conseguimos poupar as articulações que ficam menos tempo em atividade.
Então, o ideal é escolher uma atividade que lhe dê prazer e procurar um professor de Educação Física para que ele prescreva a intensidade e duração mais adequadas ao seu nível de condicionamento físico e objetivo almejado.
Treine com segurança, entre em forma e seja feliz!!!
Treinamento Funcional
Treinamento Funcional
Você já ouviu falar?
Este treinamento já vem sendo bastante utilizado nos Estados Unidos e há algum tempo chegou ao Brasil como um grande diferencial na preparação física de atletas e pessoas interessadas em apenas melhorar seu condicionamento físico e saúde.
Porém, como toda novidade, estão ocorrendo alguns exageros na sua prática, bem como uma confusão de gênero. Por esse motivo, resolvi esclarecer o que realmente é o Treinamento Funcional.
Do dicionário Houaiss: “Função: uso a que se destina algo, qualidade, emprego...”
“Funcional: algo que foi concebido e executado para ter maior eficácia nas funções que lhe são próprias.”
Treinamento Funcional: “Convergência das habilidades biomotoras fundamentais para a produção de movimentos eficientes.” (Tudor Bompa)
Treinamento Funcional é aquele que não treina apenas o músculo, mas também a sua função nas atividades diárias do indivíduo, leva em conta as características e necessidades individuais. Torna o indivíduo apto para determinada função. A força é realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais parecida possível com os movimentos exigidos por uma prática esportiva (futebol, atletismo, tênis, etc) ou mesmo nas atividades diárias do indivíduo (brincar com uma criança, carregar caixas, subir escadas, etc), que chamamos de especificidade.
Por isso, para a escolha dos exercícios deve-se levar em conta a atividade principal, o nível de transferência do exercício para a atividade, ter variação (aumentar a dificuldade de acordo com a evolução do praticante) e individualidade (cada praticante terá uma exigência diferente).
O Treinamento Funcional prima pela segurança, visa o fortalecimento do CORE (músculos responsáveis pela manutenção da postura) e pode ou não ser realizado sobre bases instáveis (discos, bolas, etc).
A grande confusão que percebi na realização do Treinamento Funcional é a de que qualquer exercício realizado em desequilíbrio é funcional e, após alguns estudos verifiquei que este treinamento está relacionado com a função do músculo, com o movimento que o músculo é capaz de realizar e que o trabalho sobre bases instáveis ajuda a fortalecer o CORE, são ótimos para melhorar a propriocepção e o equilíbrio, mas nem sempre tem um grau de transferência para a atividade a que o indivíduo se propõe realizar, portanto não é funcional.
Todos os exercícios que realizamos, seja na musculação tradicional, nos esportes, na ginástica, visam melhorar a função dos músculos envolvidos, os exercícios funcionais são mais uma ferramenta, mais uma sugestão para se alcançar esse objetivo. Porém, os exercícios funcionais têm um grau de transferência maior para a atividade a ser realizada pelo indivíduo, prima pela especificidade de movimento.
Exercícios circenses são diferentes de exercícios funcionais.
Para as pessoas que querem emagrecer e tonificar a musculatura, esse treinamento se mostra bastante eficiente, uma vez que num único exercício temos a contração de vários grupos musculares, treinamento em cadeia, o que torna o gasto calórico maior, a musculatura fica tonificada (aumenta o metabolismo basal), porém sem grandes hipertrofias (aumento do volume muscular) e como respeita a individualidade do praticante, qualquer pessoa pode realizar, basta apenas adequar a cada necessidade e capacidade.
É um excelente complemento aos treinos de musculação tradicional, na reabilitação de lesões (melhora a propriocepção das articulações), na preparação física de atletas e no fortalecimento muscular e cognitivo de idosos (ficam preparados para suas atividades diárias, diminui o risco de quedas).
Alguns equipamentos utilizados no treinamento: o peso do próprio corpo, exercícios suspensos, faixa elástica, disco sit, bola suíça, medicinebol e kettle Bell.
Procure um profissional capacitado e experimente, tenho certeza que irá gostar, pois além de ser um treinamento eficiente, é divertido, desafiador e motivante.
Profª Clóe Celentano
Você já ouviu falar?
Este treinamento já vem sendo bastante utilizado nos Estados Unidos e há algum tempo chegou ao Brasil como um grande diferencial na preparação física de atletas e pessoas interessadas em apenas melhorar seu condicionamento físico e saúde.
Porém, como toda novidade, estão ocorrendo alguns exageros na sua prática, bem como uma confusão de gênero. Por esse motivo, resolvi esclarecer o que realmente é o Treinamento Funcional.
Do dicionário Houaiss: “Função: uso a que se destina algo, qualidade, emprego...”
“Funcional: algo que foi concebido e executado para ter maior eficácia nas funções que lhe são próprias.”
Treinamento Funcional: “Convergência das habilidades biomotoras fundamentais para a produção de movimentos eficientes.” (Tudor Bompa)
Treinamento Funcional é aquele que não treina apenas o músculo, mas também a sua função nas atividades diárias do indivíduo, leva em conta as características e necessidades individuais. Torna o indivíduo apto para determinada função. A força é realizada de forma coordenada, com equilíbrio e velocidade, tudo isso da forma mais parecida possível com os movimentos exigidos por uma prática esportiva (futebol, atletismo, tênis, etc) ou mesmo nas atividades diárias do indivíduo (brincar com uma criança, carregar caixas, subir escadas, etc), que chamamos de especificidade.
Por isso, para a escolha dos exercícios deve-se levar em conta a atividade principal, o nível de transferência do exercício para a atividade, ter variação (aumentar a dificuldade de acordo com a evolução do praticante) e individualidade (cada praticante terá uma exigência diferente).
O Treinamento Funcional prima pela segurança, visa o fortalecimento do CORE (músculos responsáveis pela manutenção da postura) e pode ou não ser realizado sobre bases instáveis (discos, bolas, etc).
A grande confusão que percebi na realização do Treinamento Funcional é a de que qualquer exercício realizado em desequilíbrio é funcional e, após alguns estudos verifiquei que este treinamento está relacionado com a função do músculo, com o movimento que o músculo é capaz de realizar e que o trabalho sobre bases instáveis ajuda a fortalecer o CORE, são ótimos para melhorar a propriocepção e o equilíbrio, mas nem sempre tem um grau de transferência para a atividade a que o indivíduo se propõe realizar, portanto não é funcional.
Todos os exercícios que realizamos, seja na musculação tradicional, nos esportes, na ginástica, visam melhorar a função dos músculos envolvidos, os exercícios funcionais são mais uma ferramenta, mais uma sugestão para se alcançar esse objetivo. Porém, os exercícios funcionais têm um grau de transferência maior para a atividade a ser realizada pelo indivíduo, prima pela especificidade de movimento.
Exercícios circenses são diferentes de exercícios funcionais.
Para as pessoas que querem emagrecer e tonificar a musculatura, esse treinamento se mostra bastante eficiente, uma vez que num único exercício temos a contração de vários grupos musculares, treinamento em cadeia, o que torna o gasto calórico maior, a musculatura fica tonificada (aumenta o metabolismo basal), porém sem grandes hipertrofias (aumento do volume muscular) e como respeita a individualidade do praticante, qualquer pessoa pode realizar, basta apenas adequar a cada necessidade e capacidade.
É um excelente complemento aos treinos de musculação tradicional, na reabilitação de lesões (melhora a propriocepção das articulações), na preparação física de atletas e no fortalecimento muscular e cognitivo de idosos (ficam preparados para suas atividades diárias, diminui o risco de quedas).
Alguns equipamentos utilizados no treinamento: o peso do próprio corpo, exercícios suspensos, faixa elástica, disco sit, bola suíça, medicinebol e kettle Bell.
Procure um profissional capacitado e experimente, tenho certeza que irá gostar, pois além de ser um treinamento eficiente, é divertido, desafiador e motivante.
Profª Clóe Celentano
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